小资料 自我测验：你睡得健康吗？
以下的描述，跟你的睡眠相符的项目，请打勾：
（ ）我经常在晚上大声地打鼾、喘气，喷鼻息。
（ ）大多数半夜，我都会醒来，并且没办法再度入睡。
（ ）我通常醒来时没有觉得元气十足、精神很好。
（ ）我的脚经常在晚上抽动。
（ ）我有在不适合场合打瞌睡的倾向，例如在谈生意时。
解答：只要有任何一项打√，就要考虑求医，看看有什么解决之道。
【错误一】下班才运动更好眠→失眠女性下班才运动，更难睡
生活压力大，不管男女多半晚睡，但女人更没有本钱晚睡，因为女性荷尔蒙可以让睡眠相位往前移（睡眠相位指的是开始睡觉到醒来的时间），让人早睡；女人一旦晚睡却还得早起，作息严重违背生理时钟，日复一日，发生睡眠相位后移症候群，生理时钟长期紊乱，变成慢性失眠。
台湾高医睡眠中心执行长徐崇尧医师指出，人在体温从最高降到最低的中间，会开始想睡觉。一般来说，男性在下午4～6点体温最高，凌晨4～6点体温最低，在晚上10～12点想睡。女性在下午2～4点体温最高，凌晨2～4点体温最低，在晚上8～10点想睡，女性应比男性早2小时想睡，宜早睡早起。
睡眠相位后移引发失眠的女性，如果为了想一夜好眠，下班后跑去运动，心想放松一下，也许比较好睡。结果反而适得其反。阳光、运动、饮食等会影响生理时钟，傍晚运动，夕阳进入眼睛，等于告诉大脑，还不到休息时间，生理时钟依旧后移；进健身房，明亮的灯光，也同样提醒大脑继续工作，不得停歇。
相反地，清晨的阳光会诱导生理时钟往前移，让人早点入睡，所以女性失眠者更应该清晨运动，更要吃早餐。
【错误二】晚点睡，就晚点→会打乱生理时钟
非得晚睡，也一定要早起，而且要固定时间起床，因为起床时间是调生理时钟的重点。强迫自己接触清晨阳光，尤其天已亮，但阳光还不刺眼时：夏天约7点前，冬天约8点前。这时阳光有充足的蓝色光谱，有助调整错乱的生理时钟。
【错误三】周一到周五熬夜加班，周末好好睡→周末不能比平常晚起2小时，恐愈睡愈累
不少上班族一到周末严重赖床，有人睡到中午，甚至下午才起床，想趁机好好补眠，这样睡，反而愈睡愈累，“周末起床时间不能比平常晚两小时，否则（生理时钟）会有时差。”徐崇尧说。
周末起得晚，周日晚上很可能没办法早睡，但星期一又得早起赶上班，睡不着的人会愈想愈心急，结果整夜难眠，第二天精神萎靡，变成恶性循环。“而且生理时钟有个倾向，往后移很容易，但往前挪很难。”辅导睡眠障碍病人已有7年经验的心理师陈昌伟提醒。
假如事情繁多，经常延迟上床时间，一般上班族常抱持“星期一～星期五熬夜赶工，星期六、星期日再补眠”的想法，其实也睡错了。
徐崇尧提供“3：1”法则——3天没办法好好睡，只要第四天稍微早点睡，这一天补眠，就可以弥补前3天被剥夺的睡眠。但隔天要固定时间起床，或者起床时间不要比平日晚两小时。
另外，维生素B12（例如肝脏、肉类等）也有调时差的效果。褪黑素虽也有调时差的作用，但没有帮助入睡的功能。
爱自己就从睡好觉做起→这样睡，更有劲
1.每天准时入睡、起床。
2.睡前半小时～1小时，安静下来，做自己喜欢的事。
3.晚上8点以后少喝水，避免半夜频上厕所，打断睡眠。
4.睡前或半夜醒来时别抽烟，因为尼古丁是种能兴奋神经的物质，效果类似咖啡因。
5.平常时间有运动习惯的人，特别是做有氧运动，能帮助人更快入眠。但美国睡眠基金会建议，晚上如要运动，至少要离睡前3小时。
6.可在睡前一个半小时～两小时前洗澡，要入睡时，体温已下降，较容易安眠。
7.因为白天的工作或人际纠纷而思绪混乱、焦虑时，起床离开房间（但还是关灯），中断这样的情绪，然后再回到床上。或者在入睡前几小时，设定一个“解决问题时间”，写下你的烦忧，以及你想到的解决方式。
8.只在疲累时上床睡觉。假如你在床上躺15～20分钟还睡不着，起床做别的事（以不会刺激你的事为主），等累了再上床。
9.午觉不超过30分钟，而且要在下午3点前睡。严重失眠的人，不建议睡午觉，以免晚上更睡不着。
10.另一半打呼噜也会影响睡眠。请先生侧睡，假如还不够，带耳塞试试。
11.如有热潮红、盗汗的问题，可降低房间的温度，穿着轻便，甚至较排汗的衣服。
12.穿袜子睡觉，增加脚的血流，可以把身体核心区域的热度转移到末梢，身体因此稍微降温，诱发睡意。
13.保持黑暗的环境。光线会提醒大脑起床，卧室要尽量减少会发光的设备。手机的光、闹钟的光等，都是祸首。同时把电脑移离卧室，假如不能，至少也要把电脑放进可以关起来的柜子里。也可戴眼罩入睡。
14.别和尘螨分享床。尘螨的排泄物会引发过敏，干扰睡眠。记得定期清洁、吸尘螨，除了清洗枕头套、棉被套外，也要经常把枕头、棉被拿到阳光下晒。床垫用10年以上要更换，并保持室内通风，可减少尘螨。
15.吃药是最后手段。服用任何安眠药前，一定要征询医生的意见。尤其如果也同时用其他药物或有别的身体疾病，必须先确认吃安眠药不会有交互作用。（摘自台湾《康健》杂志）（编辑/袁红）
