最近很重视中长间隔跑中的自我维护，写写自己的阅历。
1 日常跑步真的会损害膝盖吗？答案是“不”！
a 与不跑步的人比较，跑步者并非更易患关节类疾病：在一项进行了18年的追踪查询中，跑步者患有关节类疾病的份额是20%，而关于不跑步的人，这个份额是32%。另一项大型查询结果标明，常常跑步的人患关节炎的几率是常常漫步的人的一半，而那些跑量最大的跑步者也是患有关节炎几率最低的。
b 许多人常常说跑步损害膝盖软骨，但更多情况下这种损害的原因是，你！老！了！ 不止一项查询结果标明，将有患关节炎危险的人分为两组，其间开端适量跑步的一组的膝盖软骨有得到健旺，而没有跑步的一组则没有这种作用；
c 许多宣扬确定没有什么食物能够健旺膝盖软骨，但如Glucosamine等弥补剂确实会维护软骨而且有光滑膝盖关节的成效。多吃什么或许不那么重要，但无需多吃什么却是有一个定论：维生素D没有减轻关节炎病痛的作用。
d 臭名远扬的“跑步膝”是膝盖骨下部软骨的炎症，在医学界越来越多的一致确定跑步膝的首恶或许是你瘦弱的胯部、臀部，以及不那么健壮的四头肌与大腿后肌。而一些力气操练或许会协助你防备跑步膝；
e 怎样才能让你的膝盖轻松一些呢？首要，请坚持你的正常体重；其次，挑选平整的场所跑步；最终，假如你的膝盖之前就有问题，那先去咨询医师。跑步时尽量前掌着地，不过前掌着地也会加大对脚踝的压力哦！
2 跑鞋
我不太喜爱过度沉溺在对配备的疯狂寻求中，或许是由于自己没有跑到那个“量”。但看过一些对Asics, NB以及Brooks的技能介绍，你总得买一双跑鞋，为什么不挑选一双相对专业的呢？！
3 跑步姿势
我个人以为这是比跑鞋还要重要的问题！我之前跑步一直是脚后跟儿先触地，最近开端习气用脚前掌着地。这种着地方法让我跑的更轻松，一同曩昔膝盖会细微痛苦的问题也随之不见了。在看过许多马拉松高手的跑步视频后，我发现他们的脚会以一种共同的方法落地：落地前，他貌似是预备脚后跟着地，但在落地的一刻，其实是前脚掌着地的。
呼吸问题：许多人选用三步吸气两部呼气/两步吸气一步呼气的方法。想远离“岔气儿”，无妨试一试用腹部呼吸；
至于手臂摇摆的方向、身体前倾的姿势，Youtube & Youku上的视频一搜一大把，我在这里说几千字也抵不上五秒钟的视频 。
4 拉伸
据研讨，一组盯梢测验中，运动前/后拉伸的跑步者与从不拉伸的跑步者所接受的运动损害危险没有显着的不同。
但于我而言，拉伸真的很！重！要！自从在长间隔跑后进行仔细的拉伸动作后，我曩昔由于长间隔跑而隐隐作痛的膝盖再也没有疼过 --- 当然你也能够以为是我跑步姿势或许跑鞋替换的原因。
至于跑前是否拉伸，长间隔跑90分钟后不宜立刻拉伸，拉伸的详细动作，挑选静态拉伸仍是动态拉伸，这些问题，善用Google & Youtube & Youku 上一些人气很高的关于跑步后拉伸，瑜伽以及深蹲动作的视频合辑，简略易懂！
5 饮食
许多人抱着瘦身的意图长间隔跑，故意削减自己饮食摄入上路。但我信任科学的饮食要比约束饮食聪明得多。究竟坚持身形而且让你持续有精力跑下去，是喜爱跑步的人一辈子的寻求！
每天喝几升水、每天吃五种颜色的蔬果、对Omega-3脂肪酸的摄入、一天要吃几顿饭、酒精对运动作用的影响等问题，都是跑步者要考虑的。
6 穿插操练
快跑是最佳的瘦身方法，但，穿插操练不只能减轻单一操练的单调，更能有用的进步你的跑步成果而且协助你防止运动损伤的要挟：骑单车、游水、滑雪都是不错的挑选，但最佳的穿插操练仍是“水中行走”。
不只运动内容要不断改变，跑步者也需求进行一些有针对性的力气型操练。最近一直在进行深蹲的操练：它会健旺你全身（尤其是下肢）肌肉群进而抵达在跑步时维护膝盖的作用。关于一心想瘦身的朋友，肌肉耗费的热量但是比脂肪多几倍哦！
深蹲是门学识，我只提示两点：1 膝盖不要超越脚尖 & 大腿与地上平行；2 直起你的小腰板；3 我最厌烦数学欠好的人啦 。
曩昔我总以为跑起来就是成功！干嘛还要搞什么负重啦，深蹲啦，穿插操练什么的？忒烦！但这种主意其实是大错特错的。想跑的更快更安全？嗯！咱们一同来深蹲！咱们一同去游水！咱们一同来健身！研讨标明，肌肉的增加对你跑步的成果肯定不会有负作用哦！
7 防止运动过量
跑步是一辈子的工作，咱们在跑步中会取得极大的满足感。但正是这种满足感往往会唆使咱们运动过量。这也是许多新手简单犯的大错：今儿个心情好，在操场跑了二十圈，第二天膝盖就疼的不能走路了 。
怎么防止运动过量，最根底的一个准则：每周加量不要超越10%
8 跑步也是门学识
许多论坛与小组都会供给各类防止跑步损伤的资讯，但你往往无法明辨哪一种是正确的或许是适宜你的，这个时分你需求相对威望的材料来历。
相关于Running Time的专业，Runner's World是民间该范畴无可置疑的威望，从心理到生理，它处理了从初阶到高手跑步者各个方面的问题。比较南非版与英国版后，我引荐它的美国版：资讯最及时丰厚。咱们能够在iTunes Store与Kindle Store中订阅Runner's World：一年只需19.99美元！
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网络交际年代，有许多超卓的长间隔跑爱好者、健身教练、某些大学的运动学研讨组织机构、运动专业知识网站以及饮食营养学家和心理学家的频道都能够重视。他们供给了相对威望、科学而且免费的，从文字、图片到视频的资讯，让咱们能够更安全健康的跑步、运动以及日子！通过与他/她们的交流，你会发现有时表面也能代表一个人的心里：外型健美的他们乐于助人，宽恕，对待寻求协助的菜鸟真的很热心！
9 把跑步融入你的日子
当把跑步培养成他们日子中的一个习气后，许多人发现跑步在不知不觉中纠正了他们日子中的许多恶习：暴饮暴食，饮食时间不规则，酗酒，偏食，不规则的休息时间等等。
跑步不只是一项遍及很广而且本钱很低的运动，它更代表着一种精力：当你看着杂志中介绍三位阅历心脏移植手术后的大叔完结马拉松；当你看着老大爷穿戴粉红色的芭蕾舞裙参与而且完结了在加利福尼亚的逝世谷举行的堪比炼狱全世界地上温度最高的马拉松赛事Badwater Ultramarathon；当你看到来自贫民区校园的女老师成为全世界最年青的完结100个马拉松赛事的跑步者，在采访中她说，“我只想告诉我的那些来自移民家庭的学生们，要勇于寻求愿望！”，你就会发现，“跑步”现已不只仅是一项运动，更代表一种活跃的，正面的，宽恕的人生态度！
假如发问者是男性，那我最终多事儿下：适宜而且稳妥的运动内裤对男性也很重要，有时你或许需求一瓶凡士林；在长间隔跑间隔抵达8英里后就要时间预备胶带或许创可贴维护你胸前的两颗“葡萄干”，不要发作下图的惨案！信任我，关于男性，它们其实很！重！要！
