15招助你下降胆固醇

【15招助你下降胆固醇】1、留意饮食重量，对“超大份”的套餐说再会…

　　体检报告单上胆固醇含量偏高？这但是一个坏消息，胆固醇过高或许会添加患心血管疾病的危险。除了吃药以外，坚持健康的日子习惯和饮食习惯也是有必要的。不过，坚持心血管健康，并不等于过苦行僧的日子，只需稍加留意，你就能吃得好，还把血脂给降下去。

　　胆固醇，好坏要辨明

　　要坚持身体正常作业，少数的胆固醇是有必要的。不过，饮食中过多的饱满脂肪酸以及胆固醇或许会进步体内“低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）”——也就是“坏”胆固醇的含量。低密度脂蛋白胆固醇或许会导致动脉粥样硬化，引发心脏病。而“高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）”——也就是“好”胆固醇，会协助你铲除血液中的“坏”胆固醇。要做到除“恶”扬“善”，得从饮食下手。

　　下降胆固醇，从吃开端

　　1、你有必要留意饮食重量。对“超大份”的套餐说再会吧，它们的份量但是引荐规范的两倍，吃了它们，你在长胖之余，还把胆固醇水平拉高了。

　　用你的手来简略地衡量食物重量：一份肉或许鱼适当于你的手掌巨细；一份新鲜生果跟你的拳头巨细适当；而熟蔬菜、米饭或许通心粉，一份的重量跟“一捧”差不多。

　　2、要吃多少生果和蔬菜才算健康呢？答案是每天5-9份。蔬菜和生果中抗氧化的成分，有助于下降体内“坏”胆固醇的含量。另一方面，多吃一点蔬菜和生果占肚子，就能够少吃一点高脂高热的食物了。

　　3、想要心血管健康，多吃点海产品吧。至少1周内让鱼在你的菜单上呈现2次吧。由于，鱼的饱满脂肪含量较低，且含有丰厚的ω-3脂肪酸，它能够下降血液内甘油三酯（一种脂肪）的含量，协助下降胆固醇，减缓动脉中血管壁斑块的构成。即便吃点脂肪含量较高的鱼，例如三文鱼、金枪鱼、鲱鱼和沙丁鱼也没有联系，只需你别在油锅中炸，此举会让吃鱼的健康作用消失殆尽。

　　4、吃全谷物食物。早餐一碗燕麦或许粗粮粥带来的健康好处能够坚持一整天。全谷物中的膳食纤维和杂乱碳水化合物能延伸饱腹感，让你正午少吃一些（听起来是瘦身者的独爱啊）。别的，全谷物也能够下降“坏”胆固醇的水平。优质的全谷物食物还包含糙米、玉米、黑米、大麦和全麦面粉。

　　5、想吃零食了？一小把坚果在满意你口腹之欲的一起还能下降胆固醇。坚果含丰厚的单一不饱满脂肪，能够在坚持“好”胆固醇水平的一起，有用下降“坏”胆固醇的水平。许多研讨都标明，每天吃1盎司坚果，能够下降患心脏病的危险。不过，坚果的脂肪和热量都不低，吃一小把就够了。别的，穿糖衣和巧克力的坚果就算了吧。

　　6、在饮食中，咱们需求吸取适量的脂肪，它会为咱们供给25%-35%的热量。不过，摄入脂肪的类别很重要。不饱满脂肪，例如菜籽油、橄榄油、红花油中的脂肪，有助于下降“坏”胆固醇的水平，并进步“好”胆固醇的水平。而饱满脂肪，例如黄油、棕榈油中的脂肪，则会进步体内“坏”胆固醇的含量。优质脂肪也是高热量的，吸取量也要操控哦。

　　7、咱们需求摄入碳水化合物来确保每日热量的供给，而好的碳水化合物能够带来更多健康好处。全谷物，比方黑米和藜麦，全麦意粉，以及豆类，含有更多膳食纤维，不会让血糖快速升高，还能下降胆固醇，供给饱腹感。而像白面包、马铃薯、精米和各种点心这样的碳水化合物 ，则会让血糖更快速地升高，但不久就会让你感觉肚子空空，更简略暴饮暴食。

　　想要健康，动起来！

　　8、每天30分钟、每周5天的轻度有氧运动（或许每天20分钟、每周3天的中强度有氧运动，例如慢跑）能够有用地下降体内“坏”胆固醇、进步“好”胆固醇的含量，运动多一些作用会更好。运动还能够协助你坚持抱负体重，防备动脉堵塞等心血管疾病。 30分钟的运动并不一定要一次做完，能够拆分红3次，每次10分钟，这样能够把繁忙作业间的空地时刻使用起来。

　　9、训练，不一定要在健身房，走路也是一个健康的选项。你只需求一双舒适耐穿的鞋就能够。走路也算有氧运动的一种，能够改进血液循环、坚持心血管和骨骼健康。一开端能够试试10分钟的快走，然后每天逐步增大运动量。

　　10、假如你实在是不喜欢专门的“体育训练”，那么多做一些运动身体的日常活动替代训练也能够，比方打理花园或阳台，跳舞，弃电梯走楼梯等等。某些家务活儿也能算训练，比方大扫除（当然简略的扫地可不算）——但凡能让你心率进步的身体活动，都是有利的。

　　养成好习惯，办理你的健康

　　11、外出糜烂怎样吃？假如你在家现已开端施行健康饮食方案，那么在外聚餐时就不要简单毁了它。饭馆里边的食物往往富含饱满脂肪，高热量、高盐，并且聚餐时，本就简略吃过量。下面几条能够参阅：

　　尽量挑选煮、烤、蒸、焗的食物，远离油炸。

　　少蘸酱料。

　　操控总量，在吃之前就把另一半打包起来。

　　12、购买食物要清醒，仔细阅读食物外包装上的信息：

　　查看每份（小包装）的含量。或许配料和营养成分看起来很健康，但里边重量是不是超了。

　　假如它宣称“全麸谷物”、“全麦食物”，一定要仔细查看配料。“全麦粉”有必要是第一位的。

　　“不含胆固醇”的食物仍然有或许进步“坏”胆固醇的水平。一定要当心饱满脂肪！

　　13、别太大压力。长时间高压状况会导致血压升高，进步动脉粥样硬化的危险。有研讨标明，压力甚至会直接进步某些人的胆固醇水平。而放松运动、冥想，或许生物反馈，都有助于减轻压力。 压力大的时分，试试深呼吸，随时随地都能施行的减压方法。

　　14、减重是消除心血管疾病的最好方法之一。肥壮简略导致胆固醇偏高、高血压，以及II型糖尿病，这些都会让胆固醇催生的动脉血管壁斑块更简略堆积。腹部脂肪与动脉硬化有不行忽视的相关，减去这些剩余的脂肪，能进步“好”胆固醇的含量，并下降“坏”胆固醇的水平。